Aumento de massa muscular: o guia completo para conquistar a hipertrofia!

A busca pelo aumento de massa muscular é o sonho de muitas pessoas que querem ter mais autoestima. Mas engana-se quem pensa que a hipertrofia só tem fins estéticos. Muito pelo contrário, a tonificação dos músculos contribui com a postura, a resistência, o condicionamento cardiovascular e muito mais.

Apesar das grandes vantagens, levar adiante o plano da hipertrofia é um grande desafio, não é? Afinal, os resultados não aparecem de um dia para o outro, exigem esforço e, o principal, consistência. Porém, não se preocupe: confira, neste guia, como aumentar a massa muscular de forma saudável!

Erros na busca pelo aumento de massa muscular

Que os exercícios físicos são importantes, bastante gente sabe. Contudo, ainda assim, estamos a todo momento vendo pessoas reclamando do peso ou da flacidez, sem conseguir manter o ritmo de atividades físicas constantes. O motivo é simples: os resultados não são instantâneos — e não é diferente com a hipertrofia.

O ser humano é, por natureza, bastante imediatista. Então, como os exercícios não trazem um corpo perfeito do dia para a noite, muitos deixam a academia de lado. Ou, ainda, adquirem hábitos nada saudáveis para tentar acelerar o processo de aumento de massa muscular, como os que citamos abaixo.

Exagero na carga de exercícios

Com vontade de ver o corpo definido rapidamente, um erro comum é exagerar na carga de exercício, tanto em peso quanto em quantidade. No entanto, forçar o músculo com mais do que ele é capaz de suportar pode — além de não garantir o aumento de massa muscular — facilitar o aparecimento de lesões.

Ainda, treinos muito puxados e frequentes podem levar à fadiga muscular. Tremores que não passam, batimentos cardíacos constantemente acelerados e fraqueza são alguns dos sinais da exaustão. Com isso, a pessoa muitas vezes precisa se afastar dos exercícios por algum tempo, até se recuperar, levando à perda da massa já conquistada.

Em casos mais graves, o excesso de exercícios leva a um desequilíbrio na produção de hormônios e na resposta metabólica do organismo. Como resultado, a pessoa passa a ter mais irritabilidade, insônia e enfraquecimento do sistema imunológico.

Ausência de repouso muscular

Outro erro comum é treinar todos os dias os mesmos grupos de músculos, especialmente aqueles em que o aumento de massa muscular é mais desejado, como braços e abdômen.

Porém, como indicam os professores Steven J. Fleck e William J. Kraemer, em seu livro “Fundamentos do Treinamento Muscular“:

Os períodos de descanso entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de treinamento permitem a recuperação, sendo importantes para o sucesso de qualquer programa.

Uso de esteróides

Agora, o erro mais perigoso na busca pela hipertrofia instantânea é o uso de esteroides anabolizantes (EA), substâncias ilícitas sem prescrição e que oferecem grandes riscos à saúde. Os EAs são drogas que trazem em sua composição os derivados da testosterona, um dos hormônios responsáveis pelo aumento de massa muscular.

As alterações bioquímicas ocasionadas pelo uso oral ou injetável aceleram a atividade metabólica e fazem com que o músculo cresça como em um passe de mágica — cerca de 8 vezes mais rápido do que com os exercícios progressivos, de acordo com o médico Bernardino Santi em entrevista à Revista Abril.

No entanto, o estudo Anabolic Androgenic Steroids: A Survey Of 500 Users (em tradução livre: Esteróides Androgênicos Anabolizantes: Uma Pesquisa Com 500 Usuários), feito por médicos pesquisadores, aponta evidências preocupantes sobre os efeitos de usuários de anabolizantes:

• 63,6% tiveram atrofia testicular, sendo que 24,6% tiveram disfunção sexual;

• 63,4% passaram a sofrer de acne, devido às alterações hormonais;

• 51,2% apresentaram sintomas de insônia;

• 44,4% tiveram estrias devido ao estiramento muito rápido da pele após o crescimento muscular;

• 23% dos usuários homens tiveram ginecomastia, caracterizada pelo crescimento das mamas.

Sem contar nos riscos elevados de desenvolvimento de tumores no fígado, pois os hormônios sobrecarregam o órgão e desequilibram fortemente suas funções. Ainda, há o risco de morte por paradas cardíacas.

Passo a passo para conquistar a hipertrofia de forma saudável

Você já viu que é perigoso e ineficaz buscar o aumento de massa muscular sem respeitar o ritmo do corpo, não é? Porém, como conquistar a tão sonhada hipertrofia de forma saudável? Abaixo, confira algumas dicas.

Treine regularmente

A musculação é um dos ingredientes fundamentais da hipertrofia. Afinal, o aumento de massa muscular decorre de respostas fisiológicas, a partir de dois tipos de estímulo:

• metabólico: quando a intensidade do treino é alta e exige um trabalho do organismo como um todo, resultando em um metabolismo rápido e em reações hormonais que desencadeiam a hipertrofia;

• tensional: tem a ver com a força de tração do músculo e o aparecimento de microlesões no tecido.

É isso mesmo: a força realizada durante o exercício promove lesões minúsculas nas fibras do músculo. O corpo, na tentativa de recuperar o tecido lesionado, aumenta um pouco a célula, além de ter uma reação inflamatória — que inclui inchaço e dor.

Isso tudo é saudável e não leva a danos no músculo, desde que não haja a sobrecarga, sobre a qual já falamos. O resultado é que, no médio prazo, o tecido muscular tem um aumento considerável se é submetido a estímulos regulares.

Pense menos na carga e mais na intensidade

A intensidade é uma grande aliada da hipertrofia — mas atenção: não confunda isso excesso de peso! De acordo com os professores Fleck e Kraemer, o que define se o treino é intenso são as seguintes características:

• frequência do treinamento (número de sessões);

• duração de cada sessão;

• número de séries;

• número de exercícios por sessão.

Os especialistas enfatizam que “existe uma relação entre volumes mais altos de treinamento e resultados de treinamento, como hipertrofia muscular, diminuição do percentual de gordura corporal, aumento da massa magra e até mesmo de desempenho motor”.

Ou seja, é muito mais eficiente fazer sessões de musculação com mais repetições em menos tempo do que aumentar demais o peso em cada exercício. Conforme o músculo fica mais condicionado, o aumento da carga pode ser feito progressivamente.

Varie os grupos de músculos

Como dito, é importante respeitar o período de repouso para que não haja fadiga muscular. Contudo, isso não significa que você precisa deixar de treinar por dois ou três dias, mas sim intercalar os grupos de músculos trabalhados.

A dica aqui é respeitar a sinergia da musculatura, isto é, aproveitar em um mesmo treino os músculos que realizam um movimentos em conjunto. Assim, uma boa divisão é intercalar a parte superior do corpo com a parte inferior:

• peito, ombro, braços, costas e abdômen;

• coxas, panturrilhas e glúteos.

O ideal é dar um tempo de descanso de cerca de 72 horas para os músculos, treinando duas vezes por semana cada grupo.

Reveja sua dieta

O segundo ingrediente fundamental da hipertrofia, junto à musculação regular e intensa, é a qualidade da dieta. Os alimentos interferem diretamente na resposta fisiológica dos músculos e, entre os grupos nutricionais, as proteínas, os carboidratos e os lipídios devem ser priorizados.

As proteínas ajudam a reparar as microlesões sofridas nas fibras musculares e exercem um papel importante no desenvolvimento dos tecidos, inclusive dos músculos. Por isso, os alimentos ricos em proteínas são chamados de construtores e incluem:

• carnes vermelhas;

• carnes de aves;

• ovos;

• leite e derivados;

• soja;

• grão de bico;

• edamame;

• peixes.

As proteínas ainda trazem outros benefícios na busca por aumento de massa muscular, pois previnem atrofias nas fibras do tecido, ajudam na elasticidade e, em relação à digestão, favorecem a sensação de saciedade.

Agora, ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos não são inimigos dos treinos — pelo menos, se o objetivo é a hipertrofia. Muito pelo contrário, a pobreza desses nutrientes pode levar à perda de energia e de massa muscular. Os carboidratos são essenciais para dar disposição e garantir um treino melhor, especialmente os integrais, que são mais bem aproveitados pelo organismo.

Por fim, os lipídios também são importantes na geração de energia e evitam picos glicêmicos. Ainda, ajudam a formar hormônios importantes para a hipertrofia, como a testosterona e outros anabólicos. Porém, evite as gorduras que fazem mal à saúde, dando prioridade às poliinsaturadas e às monoinsaturadas, presentes em:

• frutas gordurosas, como o abacate.

• azeite de oliva;

• nozes, amêndoas e castanhas (oleaginosas);

• fontes de ômega-3, como peixes.

Invista em suplementação nutricional

Agora, para aguentar o ritmo de treinos, a suplementação nutricional é uma grande aliada. Para tanto, recorra a profissionais, como nutricionistas ou professores de educação física para avaliar as necessidades do seu corpo e optar por uma suplementação saudável.

Em geral, quem busca a tonificação muscular faz uso de suplementos proteicos, além de aminoácidos, que auxiliam na síntese de proteínas. Ainda, há quem utilize outros suplementos para acelerar o metabolismo e complementar a ação de alimentos estimulantes, dando mais energia.

Enfim, o aumento de massa muscular não ocorre de um dia para o outro, mas sim com uma rotina consistente de exercícios, somada à dieta adequada — equilibrada em gorduras e carboidratos e rica em proteínas. Nesse sentido, a suplementação é bem-vinda, mas é fundamental contar com fornecedores confiáveis para garantir a qualidade do suplemento.

Que tal começar já a buscar seu objetivo? É simples: acesse nosso site e conheça as opções de suplementos para dar energia, ajudar no emagrecimento, estimular o metabolismo e muito mais!

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